『学び効率が最大化するインプット大全』　【要約】

この記事の目次

コンセプト
はじめに
本の構成
1. 目次
インプットの基本法則
科学的に記憶に残る本の読み方
学びの理解が深まる話の聞き方
全てを自己成長に変えるものの見方
最短で最大効率のインターネット活用術
あらゆる能力を引き出す最強の学び方
1. 自分を知る
2. 病気から学ぶ
インプット力を飛躍させる方法（応用編）
おわりに
まとめ
著者プロフィール
出版情報

コンセプト

効率的に学んで忘れない、インプットのすべて

はじめに

情報爆発時代。

スマホの普及等でインターネット上の情報は
20年前の約5000倍と言われている。
スマホユーザーの約33％が「スマホ疲れ」
に陥っているという調査もある。
情報に溺れずに、
AI時代情報化社会の勝者となるためには、
インプット術の革新が必要。

インプットの97％は無駄！？

175人にここ1週間でインターネットで見た
情報を思い出してもらう実験。
結果3.9個。
1日に20個の情報を見ているとすると、
1週間で140個の情報に触れている。
140個の内約4個。
情報吸収率はわずか3％。
「究極の時間の無駄遣い」

日本一アウトプットする精神科医のインプット術とは

樺沢紫苑先生のアウトプウト
・メルマガ毎日発行14年
・Facebook毎日更新9年
・YouTube毎日更新6年
・毎日3時間以上の執筆12年
・年2～3冊の出版11年連続
・新作セミナー毎月2回l以上10年連続
に対して
インプットは
・読書（スキマ時間のみ）20～30冊/月
・スマホ使用時間30分以下/日
・ネットからの情報収集/日
だけ。
著者の数万時間に及ぶ検証・経験を元に
確立された実践的
「アウトプット力を高めるための短時間
効率化インプット術」なのです。

本の構成

はじめに
CHAPTER 1
インプットの基本法則
CHAPTER 2
科学的に記憶に残る本の読み方
CHAPTER 3
学びの理解が深まる話の聞き方
CHAPTER 4
すべてを自己成長に変えるものの見方
CHAPTER 5
最短で差大効率のインターネット活用術
CHAPTER 6
あらゆる能力を引き出す最強の学び方
CHAPTER 7
インプット力を飛躍させる方法
おわりに

インプットの基本法則

自分にとって「本当に必要な情報」以外は捨てる

選択・仕分けが大事。
スマホチェックは時間の無駄。
的を絞って情報収集。

ざる見、ざる読み、ざる聞きにならないようにする

まづは人の話を注意深く聞くことから
始める。

インプットは目標を明確に設定する

「方向性」、「ゴール」、「期限」を具体的に
　設定。
【悪い例】
　なんとなく役に立ちそうだから
　英語を勉強する。
【良い例】
　ワーキングホリデーでニュージーランド
　に行きたい。その為にはTOEICで〇〇〇点
　取得する。1年後の実現を目指す。

アウトプット前提でインプットする

ロンドン大学の暗記に関する実験。
A「テストをしますので暗記してくだい」のグループ
とB「他の人に教えてもらいますのでちゃんと暗記
して下さい」のグループに分けて同じ時間暗記して
もらいテストを実施した所、Bグループの方が高得点
だった。
プレシャーがかかると脳内物質ノルアドレナリンが
分泌され集中力が高まった結果、「思考力」
「記憶力」「判断力」が向上したためと考えられる。

必要な情報だけを集める方法

a) 興味関心のあるキーワードを書き出す。
b) 目的、テーマなど課題を設定する。
c) 自分に質問する。
「自分の短所は？」等
脳は質問に答えようとするので効果絶大。
自分にインタビューする感じでやってみる。　
d) SNSでシェアするなどアウトプット前提にする。
内容のあるしっかりした情報を集めようとなる。

脳の特性を利用する

感情（喜怒哀楽）を伴う情報はアウトプット、
復習なしで鮮明に記憶として定着する。

科学的に記憶に残る本の読み方

感想を書き発表することを前提にする

SNS、ブログ等で感想をシェアすることを
前提で本を読む。
他人に説明できるレベルで読むようになる。
「読書」とは読んで書くこと。

【感想前提読書術の具体的方法】
①重要と思ったら、すぐにアンダーラインを引く。
②あとから読み直したい、引用したいところに付箋を貼る。
③気付き、派生するアイディアなど、なんでも書き込みをする。
④その本の「ベスト名言」を選ぶ。
⑤その本の「最大の気付き」を書く。
⑥今日から実践したい「最大のTO DO」を書く。
⑦本を読んだら、短文でもいいので必ず感想を書く。
※インプット大全より

ニュートラルに読む

「確証バイアス」があると自分と同じ意見・考え方
だけに目が行き正しい見方ができなくなり大事な情報
を見落としてしまう。
「ウェイソン選択課題」で
確証バイアスの軽減を図る。
※ウェイソン選択課題はこの本には
記載されていない。

バランスを考えて読む

「賛成派」「反対派」「中立派」の本を
バランスよくニュートラルに読んだ後に判断をする。

効率的に読んで脳に定着させる

本の構成を踏まえたパラパラ読みで全体像を掴み
部分へと読み進める。
脳の仕組みとマッチしているので効率良く読めて
記憶として定着しやすくなる。

学びの理解が深まる話の聞き方

質問を前提に聞く

質問がないということは理解率0％に等しい。
自分がわかっていない知らない状態を認識
出来ることが賢い。（無知の知）
理解度が高い状態とは、
何がわかって何がわかっていないのかを
明確に把握していること。
会社の会議も質問前提で参加する。

夫婦円満のコツとは

1日30分「共感」する会話をする。
特に夫が妻の話を聞くことが重要。

仕事で疲れているし、
難しい問題だからどうせ解決できない
と言って聞かないのは最悪。

相談には完璧な解決策、結論、アドバイスを
しないといけないと考えるのが男性。
に対して女性は解決してほしいとは微塵も思っていない。
この男女差は大きい。
ここを理解できているかどうかは結婚生活に
重大な影響を及ぼす。

何一つ現実が変わっていなくても「共感された」
と感じるだけで女性の感情は明るく、
爽やかになる。

結論、解決法、アドバイスを考えず、会話そのものを
楽しむ。

傾聴

共感したと感じてもらう為には傾聴テクニック
が必要。

傾聴とは
「深いレベルで相手をよく理解し、気持ちをくみとり、
共感する聞き方。

聞くことに集中する。
自分が聞きたいことではなく、相手が話したいこと、
伝えたいことに焦点を当てる。
言葉を差し挟む。
発言を否定する。
決めつける。
アドバイスする。
対処法を言う。
など「余計なこと」を言わない。

肯定的に接する
相手の話を真剣に聴くことで、受け入れられた
と承認欲求が満たされ自己重要感が増します。

傾聴は人を癒すことができる。

★具体的傾聴テクニック

アイコンタクト
あなたのことを見てますよ、関心がありますと
いうことをわかってもらうためには
適度に目を合わせながら相手をしっかり見ること。
メモはしない方がよい。

うなずき、相槌
うなずくことで話にリズムが生まれ話しやすく
なる。
興味を持っていることが伝わる。
大きく小さく、早くゆっくりと緩急をつける
ことでさらに効果が上がる。

オウム返し
相手の言葉をそのままそっくり、繰り返す。
そうすることで相手はその言葉を受け止めて、
深く考え、気付きを得ることが可能になる。
※インプット大全より

共感するには

「共感」
同情と共感の違いに気を付ける
同情は主語が自分
自分の経験価値観記憶の枠組みで理解
しようとする
共感の主語は相手
相手の枠組みで相手の気持ちを想像
しながら理解する

共感は双方向
自分が相手を理解すると同時に相手が理解された
と感じることができて初めて成立。
通じ合った感覚を共有。

同情はいつのまにか自分の価値観を押し付けたり
相手の感情に振り回されたりしてうまくいかない。

「受容」
相手の感情や言葉を無条件に受け入れること
否定しない。評価しない。

話を中断する、遮断する
判断、意見、アドバイス、助言する
はＮＧ。

自分の感情、考え方をとりあえず置く
相手の感情、考え方にフォーカスし集中する。
そこに共感し肯定的に受け止める。
否定しない聞き方に終始する。

ストレスを溜めない聴き方のコツ

精神科医が実践するストレスが溜まらない
患者の話の聴き方とは。
ビジネスマンのクレーム対応、クレーム電話に応用できる。

ストレスを受け止めるのではなく
のれんのようにストレスを受け流すイメージを持って
楽に聴く。

のれんになったつもりで少し楽に構える
相手の話をやわらかく、フワッと聴くようにする
やわらかい空気感を非言語的にも伝えていく。
相手のストレスを受けずに相手もなんかフワッと
癒された気持ちになる。

◆のれんのように聴くコツ
・話を聴く前に自分は心はのれんになったとイメージする。
・やわらかで、フワッとした雰囲気で聴く。
・笑顔、仏様のようなやわらかい表情で聴く。
・楽な気持ちで聴き、楽な気持ちを相手に伝染させる。
・気持ちは中立。相手の話にのめり込み過ぎない。
・真剣・深刻になり過ぎない。
・怒り、イラ立ち、不安など相手のネガティブ感情を
フワッと流す。
※インプット大全より

全てを自己成長に変えるものの見方

表情を読む

一瞬で相手の真意がわかるリトマス法。

ある質問をして一瞬表れる表情を見逃さずに
本音を読み取る。

人間、気持ちを隠そうとして取り繕うものの、
質問された直後は本音が一瞬だけ表情に表れる。

例）
自分の意中の人を食事に誘ってみる

「今度、食事に行きませんか？」

表情が曇る、困惑するなどネガティブな表情が
表れた場合は答えは「ノー」。
好意を持っていない。

表情が明るくなる、微妙な笑顔などポジティブな
表情が表れた場合は「オーケー」。
好意を持たれている。

様々な場面で応用できる。

リトマス法とは
人物、小道具、事件・事故などの事象を投入することで
対象人物の人間性や感情を表現する技法のこと。

美術鑑賞する

創造性を磨き、ビジネススキルも向上する
芸術の力。

学力向上

知能、創造性、学力の関係性研究。
「知能は若干低いが創造性が高い子ども」と
「知能は高いが創造性が低い子ども」では、
創造性の高い子どもの方が学力が高いという現象を発見。
（ゲッツルス・ジャクソン現象）

創造性を育むことで学力を上げることが可能。

創造性は芸術鑑賞で効果的に伸ばすことができる。

AI時代を生き抜くSTEMプラスArt教育

Science(科学）
Technology（技術）
Engineering（工学）
Mathematics（数学）
Art（芸術）

芸術鑑賞、芸術作品を作るなど
アート教育で創造性を涵養する。

脳が活性化する

非言語領域が活性化。
アート教育プログラムにより
「想像力」「観察力」「論理能力」
「計画実行能力」
「コミュニケーション能力」
「他者への理解力」が伸びることが確認されている。
認知症の治療にも応用されている
（感情を呼び起こす作用を利用）

癒し効果

イタリア・ボローニア大学の研究
2時間の美術館ツアーで
ストレスホルモン最大で60％低下。
セロトニン、ドーパミンも分泌される。

ビジネススキルUP

アメリカの美術館では、朝の美術鑑賞プログラム
に多くのエグゼクティブが参加している。
「アート」は今やアメリカ、ヨーロッパの
ビジネスマンの間では必須のスキルになっている。

アートを学ぶ入口となる美術鑑賞。
アートを通じて創造性を磨くことは、ビジネスマンの
絶対条件になりつつあるのかも。

週に一回は美術館に行く。

見ない

視覚情報処理に人間の脳はそのキャパの80～90％
を使っている。脳科学的に、
休憩時間にスマホを見るのはかえって脳を疲れさせる。
目を開けている時はベータ波。
目を閉じている時はアルファ波。
国際医療福祉大学の研究では
「ガム」
「アロマテラピー」
「安静閉眼」
のリラクゼーションを5分間実施した結果
「安静閉眼」で最も脳の前頭前野での血流がアップし、
脳の疲労改善に効果が認められた。
視覚情報から一時的に脳を開放することで
集中力が回復し仕事、勉強がはかどる。

最短で最大効率のインターネット活用術

キュレーターをフォローする

正確な情報を効率よく取得する方法。

信頼できるキュレーターをフォローする。

キュレーションとは
大量の情報を収集し重要かつ正しいかを
判断し、分かりやすく伝えるために
整理、まとめ、要約すること。
キュレーションされた情報を
発信してくれる人をキュレーター
という。

キュレーターをTwitterやFacebookでフォロー
することでタイムラインに効率よく必要で
正確な情報だけを収集することが可能。

信頼できるキュレーターを選ぶ。
1週間ほどその人の発信する情報を
読んでみて判断する。

情報を宅配便化する

全自動で自分に必要、重要、正確な情報を
時短収集する。

こちらから情報を取りに行くのではなく
一度の設定で届くようにする技。
無駄なネットサーフィンをしない。

タイムラインに一元化する

・自分にとってキーマンとなるキュレターの
Twitterをフォローする。
・自分にとって有用なサイトの公式Twitterをフォローする。
・自分にとって有用なサービスの公式Twitterをフォローする。
Twitter上に集約することで、その都度アプリを開いたり
閉じたりする手間が省ける。
10倍以上の効率化が期待できる。

Googleアラート

事前にキーワードを設定するだけ。

樺沢先生の場合は「ウイスキー」。
その日に更新されたウイスキーのニュース、
ウイスキーブログの記事などメールで通知される。
検索の省力化実現。
メールの中から興味のあるものだけに目を通せば
良い。
選択されたものからさらに厳選した情報にアクセス
するので時間の有効活用に大きく貢献する。
送られてきたメールは保存されるので後日閲覧する
ことも可能。

RSSリーダー

サイトのURLを登録するだけで、
更新があったサイトを確認できる。
1画面で数十個のサイトの更新情報が
ひと目でわかる優れモノ。
様々なRSSリーダーがあるので活用
する。

検索する

情報は生もの。
故に鮮度が命。
情報を価値ある内に活用するために、
必要な情報に最短で辿り着く、
検索テクニック。
必要で重要な情報をサクッと1ページ目に
表示させる工夫が大事。

わからないことは、まづ検索する

検索すればすぐわかるようなことを
安直に質問しない。

コマンド（演算子）の活用

①AND検索
「すべての語を含む」検索。
語と語の間にスペースを入れる。

例）中古車　5万キロ　外車

②OR検索
「いずれかのキーワードを含む」検索。
語と語の間にORを入力する。

例）プログラミング　学校　OR　通信教育
（プログラミングの学校か通信教育を捜す場合）

③NOT検索
検索に反映させたくないキーワード
がある場合。

例）古本屋　江東区-BOOKOFF
（BOOKOFF以外の古本屋を見つけたい場合）

④ワイルドカード
フレーズの一部を忘れた場合や他に
どのような言い回しがあるか調べたいとき、
アスタリスク*でその部分を代用する。

例）*の耳に念仏
（「馬の耳に念仏」の「馬」を失念した場合）

⑤フレーズ検索
二重引用符を半角で囲むとキーワードの語順の
ままで完全に一致したWEBページが表示される。
人名、言葉、タイトル、セリフ、歌詞など検索
する場合便利。

例）”Seeing is believing”

検索オプションを使う

検索オプションを使えば、「OR検索」
「除外検索」が簡単にできる。
検索窓の下にある設定から利用可能。

欲しい情報の種類を選ぶ

「すべて」「動画」「画像」「ニュース」
「地図」「ショッピング」のタグを最初に
選択することで少ない検索数で自分のほしい
WEBページにアクセスすることが可能。

画像検索する

調べものを画像から検索すると効率的で
便利。

例えば「戦略と戦術」の違いを調べる場合、
画像検索で図表を表示させる。
その中で最もわかりやすい図表を選ぶ。
視覚的、直感的に理解することで、
すばやく理解でき記憶にも残りやすい。
次にそのサイトを訪問する。
理解しやすい図表を載せているサイトの
説明文もまたわかりやすいと考えられる。

期間検索

地震や大雨など天災が起きたときに普通に
検索しても昔の情報ばから流れてくる。
この場合、ツールの期間指定オプションを
活用し、1時間以内を指定することでとで
最新情報が得られる。

単語の組み合わせで検索する

ひとつの単語だけでなく、2語3語組み合わせる
ことで検索精度を上げる。
この場合のコツは決まっているメインのキーワード
以外のサブキーワードの選び方にある。
「意味」「定義」「まとめ」「口コミ」「評判」
「体験談」「ブログ」「方法」「ノウハウ」
「ニュース」「研究」「論文」「商品番号」など
どのカテゴリーに属するのかを表す単語を入れる。

高度に検索する

Google以外からも検索する

最初から何がなんでもGoogleの検索窓で
検索するのではなく、「YouTube」
「ウイキペディア」「Amazon」
「Twitter」などのサイトからも検索する。

長文で検索する

「Excelのはじめからある線を消す方法」
「濡れた靴の対処法」
など問題をそのまま入力するとズバリ
解決してくれるサイトが表示される。

音声で検索する

画面を開いて言葉を入力する作業を省略
できる。

過去に見たサイトを検索する

3週間程前に見たサイトをもう一度確認したいとき
には、Googleの検索窓下の設定から履歴を選択する
ことでそのサイトにアクセスできる。
履歴を残す期間の設定が3ヶ月になっていれば
その期間しか参照できない。
期間を3ヶ月以上に設定することは可能。

一番近い店を検索できる

Googleマップに「カフェ」「レストラン」「うどん」
「ラーメン」「公衆トイレ」等入力すると一番近い
所を表示してくれる。

サイト内検索

サイト内検索ができないときは
「site:URL キーワード」でGoogleの検索窓
から検索できる。
樺沢先生の場合は
「site:https//kabasawa3.com/blog/ キーワード」
になる。

YouTube登録チャンネル内でも検索できる

登録チャンネルトップページの虫眼鏡のアイコンを
クリックするとチャンネル内検索が可能になる。

Googlescholar

Google内の学術論文検索サービス。
信憑性のある資料を収集できる。

Googleブックス

書籍内の全文が検索対象

PubMed医学論文集検索

医学系の英語論文データベース。

電卓機能

Google検索窓で計算可能。
1526*25と入力すると
38150と表示される。

通貨換算機能

Google検索窓にて通貨換算可能。
15ドルと入力すると現在の為替レート
での円換算価格が表示される。

制限する

SNS、スマホの長時間使用の弊害。
「集中力」「注意力」「仕事効率」
「学力」「幸福度」などが低下する。

ミシガン大学の研究。
Facebookの長時間利用で孤独感、抑うつ感
は強まる傾向にあり、主観的幸福感の
低下が確認された。
SNSの利用を30分以内に制限すると
孤独感、抑うつ感は軽減された。

ピッツバーグ大学の研究。
SNSの利用時間が長いほどうつ病になりやすい。
SNSの長時間利用者は短時間利用者と比較すると
うつ病のリスクが2.7倍になる。

川島隆太教授の研究。
勉強時間は30分以下、スマホ不使用の生徒より
勉強時間4時間、スマホ使用の生徒の成績が
低い。

テレビ、TVゲーム、スマホの長時間使用後は
30分～1時間、前頭葉の機能が低下する。
前頭葉の機能が低下した状態で勉強しても
学習効果は得られない。

脳のパフォーマンスを落とさないためには、
SNS、スマホの使用は1日1時間以内に制限する。

能動的アウトプットにSNSを使うのは良いが、
受動的にダラダラと続けないようにする。

あらゆる能力を引き出す最強の学び方

自分を知る

数ある学びの中で最重要なのは自分自身について学ぶこと。
幸せになるための重要且つ緊急事項。
実りある人生にするために、
自分を知り、ビジョンを持ち、目的地を定める。

より深く自己を理解する為には自己洞察力を磨く。

自己洞察力が低いとメンタル疾患になりやすい。
自己洞察力を高めることで治癒、再発を防止
することが可能になる。

【自己洞察力を高める方法】
(1) 哲学、宗教、歴史、生き方の本などを読んでみる。
(2) 人間の心理を深く描いた小説を読んでみる。
(3) 魂を揺さぶる映画を観る。
(4) 「自分と向き合う」インプットをすることで、
自己洞察のチャンスが生まれます。次に
(5) 日記を書く
など、「自分と向き合う」アウトプットで自己洞察が
深まります。特に日記は有効な方法です。ブログに毎日の
出来事を書くのも立派な日記です。
(6) 新しいことにチャンレンジする。
(7) 旅に出る
のもいいでしょう。
※インプット大全より

まづ、自分は何が好きなのか、何に感動するのか
止観して自分を見つめ直すことから始める。

病気から学ぶ

病気からの学び方を学ぶ。

病気を受け入れ自分と向き合う。
病気は「気付き」を促す問題提起。
病気は体の「警告サイン」。

病気になったときの2つのパターン。
①病気から学ぶ人。
自己洞察により病気の原因を追究する。
休養不足、睡眠不足、運動不足、
ストレス過多など
原因を究明し生活様式や考え方を修正する。

②病気から学ばない人。
自責、他責、怒り、恨み、抑うつなどに陥り
思考停止する。
入院、薬で改善しても再発する可能性が高い。

樺沢先生の場合
医者になり病院で激務をこなす中、
「突発性難聴」を患う。
仕事中心から自分らしいい生き方へ
生活スタイルを一新し、
飲酒量を控え、睡眠不足を解消することで
一週間で完治。

病気を受け入れ自己洞察により問題を
発見、修正し学ぶことで自己成長、自己変革への
一大ターニングポイントとする。

インプット力を飛躍させる方法（応用編）

脳内情報図書館を構築する

効率よく効果的にインプットするために
マンダラチャート作成しを活用する。

マンダラチャートを作成し、
脳内情報図書館を構築する。

マンダラチャート作成することで
インプットした情報を脳内で整理できる。
整理することで記憶として定着する。
整理され記憶されているので
必要な情報を必要な時に瞬時に取り出せる。

脳内情報図書館を構築するために
マンダラチャートは目に見える所に
貼っておく。スマホでも確認できる
ようにしておく。

脳内情報図書館を構築する
マンダラチャート作成手順
①真中の「I」のマスに目的を記入。
②周りの8個のマスにAから順に目的
達成に必要な要素を右回りに記入。
③8つの要素を中心の9マスの周りを囲む
8個の9マスの中心に記入。
④8つの要素の項目をそれぞれ8つ記入。

自分に必要な情報だけを整理して脳に
収め、必要なときに即座に取り出せる
脳内情報図書館を構築するために
先にマンダラチャートを作成する。

学びを欲張らない

【セミナーの場合】
セミナーなど何かを学ぶ場合は3つの
気付きを得られれば十分。

熱心で積極的な人ほど学びが浅い現象が起こる。
それは脳のワーキングメモリーの特性にある。

脳が一度に記憶し処理できる情報は3つまでで
それを超えるとパンクして全部忘れてしまう。
全部を学んで持って帰るぞと意気込むと
却って何も学べない残念な結果に陥る。
集中力も最初から最後まで続かない。

学びを3つに絞り込むみという目的明確化により
注意のアンテナが立ち脳が活性化する。
集中力を最適化し、学習効率が最大化する。

【本の場合】
本の場合も同様に
本を読む目的、何を学ぶのか明確にし、
全部を一辺に学ぼうとするよりも
「3つの気付き」にポイントを絞る。
アウトプウトを前提にすることで
深く読める。

「3つの気付き」「3つのTO DO」を
1週間づつ繰り返すことで本の内容を
確実に必要なだけ吸収することができる。

学びを欲張る

「3+3」法とは

樺沢先生のセミナー後「今日の学びを書いて
下さい」という自由形式では何も書けなかった
人たちが「3+3」法を適用すると「3つの気付き」
「3つのTO DO」さらに「別の3つの気付き」
まで記入できた。

「3つの気付き」+「3つのTO DO」+「別の3つの
気付き」これを樺沢先生は「3+3」法と呼ぶ。

結果として「3+3」法は「気付き」「TO DO」を
大量に思い出すことができる、
脳科学に基づいた優れた手法。

寝る前を活用する

インプットに適した時間は「午前中」と
「寝る前15分」。

脳は睡眠中に1日の出来事やインプットした
情報を整理して記憶として定着させる。

夜勉強した後、就寝前2時間に
「映画を観る群」と「何もしない群」に
分けて翌日テストした結果、
「何もしない群」の方が好成績を収めた。
これは何もしないことで記憶の衝突を
回避できたと考えられる。

似たような情報、余計な情報があると
脳は混乱し記憶定着の阻害要因となる。

最重要課題の暗記しにくい項目のインプットに
就寝前15分を使うと翌日起床と同時に、
その項目が頭に思い浮かんでくるという
素晴らしい体験をするができる。

寝ている間に脳が勝手に情報を
整理してくれる寝室インプットを
使わない手はない。

記憶力をよくする

年齢に関係なく記憶力を改善することは可能

運動するだけで
記憶力、集中力、選択的注意力、実行機能
読解力、運動機能、ワーキングメモリー（作業記憶）
創造力、発想力、モチベーション、学力（学校の成績）
IQ（知能指数）、意欲、ストレス耐性など多くの
脳機能が向上する。

【記憶力がよくなる具体的な運動法】

(1) 運動の種類
ウオーキング、ジョギング、ランニング、
自転車こぎ、水泳、エアロビクスなどの「有酸素運動」。
特に海馬でBDNF（脳由来神経栄養因子）増加。
記憶に必須の歯状核顆粒細胞の新生が促進され
記憶力が向上するメカニズム。

(2) 運動の時間
週に合計2時間以上。
1回45分～60分以上を週に数回。
1日15分でも週に2時間以上であれば
ある程度の効果を期待できる。

(3) 継続期間
1回10分の運動でも記憶力は向上するが
効果は持続しない。
運動を継続することで記憶力増強効果は
維持できる。

(4) 運動強度
「中強度」推奨。「中強度」とは
心臓がドキドキしてちょっと苦しい位。
おしゃべりしながらウオーキングマシンのスピードを
アップしていき普通におしゃべりできなくなる
速度が目安。

(5) 簡単な運動よりも複雑な運動
単純な運動は効果低い。
野外を走る、エアロビクス、武術など
脳を使う複雑な運動ほど脳トレ効果が
高い。

中強度のなるべく複雑な有酸素運動を
週2時間以上継続するほど脳トレ効果
は大きくなる。

運動しながらする

TVを見ながら、音楽を聴きながらの
仕事・勉強は効率が低下する。

精神医学、認知症の治療で注目される
デュアルタスク・トレーニング。

デュアルタスク・トレーニングとは。
ウオーキングマシンで歩きながら
「引き算」「しりとり」
「動物の名前をたくさんいう」などの
脳トレをしてもらう治療法。

治療報告例
・認知症の前段階MCI（経度認知障害）
の改善。
認知症への進行を予防。
・アルツハイマー病の記憶障害改善。
病気進行予防。

A.歩きながら単語を記憶するグループ。
B.運動しないで単語を記憶するグループ。
Aグループの方が20％も多くの単語を記憶、
という実験結果もある。

「運動中」の脳機能アップは即効性があり、
運動後に低減するので「運動中」が効果的。

行き詰ったら机の前を離れて、
運動したり散歩に行ってみる。

備える

１０年後のなりたい自分のビジョンを
描き、それに必要なインプットを
地道にあきらめずにやり抜く。
知識を習慣化し身に付ける。
今のインプットの効果が出るまでに
１０年のタイムラグを要することを
認識する。

おわりに

「令和時代の教科書」
「知的生産性を高めるビジネス書」
「人生100年時代の教科書」
として仕事の成功だけではなくプライベートも
充実させて健康に楽しく人生を謳歌するために
何度も読んで活用する座右の書とする。

まとめ

『学び効率が最大化するインプット大全』からの学びを要約しました。
「3つの気付き」「3つのTO DO」を繰り返し実践して、多くのメソッドを身に付けたい
と思います。
ちなみに『インプット大全』には80個のメソッドが掲載されています。

著者プロフィール

樺沢紫苑
精神科医、作家。
1965年札幌市生まれ。
1991年札幌医科大学医学部卒業。
2004年からシカゴのイリノイ大学に
3年間留学。
帰国後、樺沢心理学研究所設立。
「情報発信を通してメンタル疾患、
自殺を予防する」をビジョンとし、
累計40万人以上に精神医学や心理学、
脳科学の知識・情報を
わかりやすく伝える。
「日本一アウトプットする精神科医」
として活動中。
著書は30冊。
『読んだら忘れない読書術』(サンマーク出版)
は15万部、『学びを結果に変えるアウトプット大全』
(サンクチュアリ出版)は40万部のベストセラー。